Yoga Nidra

« Le Yoga-Nidrâ est une technique de visualisation en relaxation profonde très similaire au sommeil lent léger (stade 1 et 2 du sommeil lent).

Les Hindous définissaient non pas deux, mais quatre états de conscience : les deux premiers correspondent à la veille et au sommeil, Le troisième correspond au phases de rêve qu’ils identifiaient comme un état de conscience spécifique distinct du sommeil « calme ».

Le quatrième état yogique est appelé « sommeil conscient », c’est le Yoga-Nidrâ [1] qui s’apparente d’un point de vue médical au stade 1 (et parfois 2) du sommeil lent [2].

Selon notre opinion, cet état de conscience est très semblable à ce qui se passe lors de séances de sophrologies ou d’hypnose, lorsqu’elles sont bien conduites.

Notons bien qu’il serait fallacieux de considérer le Yoga-Nidrâ [3] comme un véritable état de sommeil (alors qu’on lit ici ou là que c’est la « maîtrise du sommeil »).

Pour autant, ces techniques de relaxation développées pendant des siècles par les maitres tantriques restent intéressantes en tant que moyens de se détendre lorsque le stress et les éléments somnotoxiques s’accompagnent d’état d’hyper-éveil cérébral incompatible avec l’endormissement.

Tout en nous gardant bien de prosélytisme vis-à-vis de théories issues des temps immémoriaux, mais basées sur des connaissances physiologiques approximatives, nous trouvons intéressant de décrire ici cette pratique que l’on peut appeler : « technique de visualisation en relaxation profonde ».

Certaines personnes peuvent y trouver un moyen d’apaiser leur système nerveux mais il ne faut pas perdre de vue qu’au final, les seules conditions pour s’endormir sont, avant tout, d’avoir sommeil et de pouvoir s’allonger confortablement et en sécurité (Cf « Savoir dormir ».

  1. Lorsqu’on s’ennuie dans son lit, il est toujours préférable d’en sortir !

Le Yoga-Ndrâ se pratique allongé (sur le sol) en position dorsale, dans la posture dite « du cadavre », ou shavasana, dans une complète immobilité.

Yoga-Nidrâ

Le yoga a pour but la pacification du mental.

Son enseignement fut originalement pratiqué pour améliorer la santé physique et vider l’esprit afin de préparer à la méditation dans la recherche de l’éveil.

Allongez-vous confortablement sur le dos, les yeux presque totalement fermés (un très mince filet de lumière à travers les cils), les jambes légèrement écartées, les pieds en position de détente légèrement tournés vers l’extérieur.

Gardez les bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le haut, le cou bien droit en alignement de la colonne vertébrale.

Recherchez une position confortable de façon à pouvoir rester strictement immobile pendant toute la séance.

Si nécessaire, utilisez un tapis de sol, des coussins ou une couverture.

Prenez une grande inspiration, et avec l’expiration, laissez vous aller, en essayant de lâcher toutes les contractions musculaire inutiles.

NB : Le but de la technique est d’essayer de ne pas s’endormir [4]

Vous êtes prêt pour le Yoga-Nidrâ…

Essayez de prendre conscience de l’état de votre être, juste au moment où vous entrez dans le sommeil.

Laissez votre respiration se faire doucement, lentement, régulièrement mais sans essayer de la diriger (contrairement à ce qui est à la base des autres techniques de relaxation).

À chaque expiration lente et longue, répétez le son « AUM ». Laissez la vibration sonore de ce mot vous envahir, des plantes de pieds jusqu’au sommet de la tête.

Peu à peu, réduisez le son en finissant simplement par le répéter uniquement mentalement.

Inspiration, expiration : « AUM », inspiration , expiration : « AUM »….

Conservez une attitude d’immobilité absolue, et restez concentré(e). Le Yoga-nidrâ s’apparente à un état de réceptivité lucide. Vous devez rester bien présent(e) et bien conscient(e).

Mais le corps devient statue, et le mental s’arrête lui aussi dans la contemplation de l’espace noir devant les yeux.

Imaginez des situation agréable de repos contemplatif, qui seront destinée à rester tout du long en arrière fond de votre conscience :

  • un paysage magnifique (un désert, des montagnes couvertes de neige, une prairie au printemps, le mouvement des vagues).
  • la flamme d’une bougie ou d’un feu de bois ;
  • une pluie chaude d’été ;
  • un lever ou un coucher de soleil ;
  • un vol d’oiseaux migrateurs ;
  • un ciel étoilé en été ;
  • une bonne partie de pêche…
  • la pleine lune sur la grande pyramide du Caire ;
  • la contemplation d’une aurore boréale ;
  • une longue plongée profonde en bouteille ;
  • le survol de la forêt tropicale en montgolfière ;
  • une promenade à cheval en automne.

Vous allez essayer d’imaginer de sentir, de ressentir de contempler aussi parfaitement que possible des situations de parfaite sérénité que vous avez déjà vécu(e) par le passé.

Le but est d’arriver à une sensation de paix intérieure et d’harmonie profonde avec l’univers.

Sankalpa

Lorsque vous êtes bien détendu(e), choisissez ce que les yogis appellent « Sankalpa » ou « pensée de Lumière ».

Le Sankalpa (concentration sur le souhait) est une sorte de bonne résolution pour soi même, une pensée positive, une pensée noble.

Contrairement aux promesses du nouvel ans qui se conjuguent souvent sur le mode de la culpabilité, le Sankalpa (en Sanskrit, détermination) s’appuie plus sur la cause que sur la conséquence.

Pour donner un exemple, ce n’est pas « j’arrête de fumer », mais c’est « je recherche la santé ».

C’est donc une phrase qui correspond à un désir de progrès personnel et qu’on se répètera quand on sera prêt, dans le silence intérieur du Yoga-Ndrâ (cf. plus bas).

Rotation de la conscience

Maintenant, vous allez effectuer une « rotation de la conscience ». Il s’agit de vous concentrer pour prendre mentalement conscience de chaque partie de votre corps.

Ne bougez pas ! Il n’est pas nécessaire de chercher à plus relaxer chacun de vos membres, mais simplement d’en percevoir la présence le plus clairement possible.

Commencez par la main droite (si vous êtes droitier). Pensez d’abord à votre pouce, puis à l’index, au majeur, à l’annulaire et enfin à l’auriculaire. Passez à la paume, l’avant-bras, le coude, l’épaule, puis l’aisselle, et redescendez vers la taille, la hanche droite, la cuisse, le genou, le mollet, la cheville, le talon, la plante du pied, le gros orteil, le 2ème orteil… jusqu’au 5ème.

Suivez ensuite le même parcours de l’autre côté. Concentrez vous sur la main gauche, du pouce d’abord, puis de l’index, du majeur, de l’annulaire et enfin l’auriculaire. Remontez pareillement vers la paume de la main gauche, l’avant-bras, le coude , l’épaule, l’aisselle, la taille, la hanche, la cuisse, le genou, le mollet, la cheville , le talon, la plante du pied, le gros orteil…, jusqu’au dernier de chacun de vos dix orteils.

Prenez conscience maintenant de la colonne vertébrale, du bas vers le haut et ensuite de tout l’ensemble du rachis avant d’élargir votre pensée vers l’omoplate droite puis l’omoplate gauche et ainsi de tout le dos.

A présent, prenez conscience de votre ventre, à partir du creux de l’estomac et remontez vers la poitrine et suivez vers le cou, la nuque, la tête et le front.

Orientez votre pensée vers les éléments à droite de votre visage, votre œil droit d’abord, puis votre oreille, la joue, la narine, le menton qui fait le passage vers l’autre côté, la joue gauche, l’oreille gauche, l’œil gauche, la narine gauche, la lèvre supérieure, la lèvre inférieure, la langue, la mâchoire.

Conscience de la respiration

Gardez la conscience de votre respiration.

À présent, vous sentez l’intégralité de votre corps.

Vous êtes bien, vous êtes immobile, vous êtes extrêmement lucide, vous avez pleinement conscience que vous êtes en train de pratiquer le Yoga-Nidrâ.

Nb. Veillez à rester tout ce temps absolument immobile, aucun mouvement physique et aucune autre activité mentale parasite en dehors de votre « Sankalpa ».

Dans cette immobilité physique et mentale, prenez davantage conscience de votre respiration. Il s’agit d’un mouvement automatique du corps qui signifie que vous êtes vivant(e). N’essayez pas de la diriger, contentez vous de l’observer comme de l’extérieur : à chaque cycle respiratoire, le nombril s’abaisse le ventre se soulève légèrement, puis se creuse à nouveau.

Prenez conscience des mouvements qui provoquent l’inspiration ainsi que ceux qui accompagnent l’expiration.

Restez ainsi dans cette attitude d’observation immobile et, lorsque vous êtes prêt(e), commencez à compter vos cycles respiratoires

Le chiffre de départ est fixé à 27, mais il faut les compter à rebours de 27 à 1, en prenant compte de chaque mouvement et en répétant mentalement le décompte pour chaque inspiration et chaque expiration : 27, vous inspirez ; 27, vous expirez.

Puis 26, vous inspirez, 26, vous expirez.

Et ainsi de suite, 25, 25, 24, 24, … jusqu’à 1.

Restez concentré(e), vous ne devez pas vous endormir, vous ne devez pas faire d’erreur. Si vous oubliez où vous en étiez, ou si vous vous trompez dans vos comptes recommencez à partir de 27.

Laissez vous envahir

Vous êtes parfaitement lucide et immobile depuis le début et vous avez fini de compter ?

voilà venu le temps de l’évocation de votre Sankalpa.

Votre visage est apaisé, vos yeux sont relaxés, vous conservez une immobilité, un silence intérieur profond. Laissez vous envahir par un sentiment de calme et une sensation de bien-être.

Vous êtes vivant(e)… vous respirez doucement, lentement, régulièrement.

Étirez vous méthodiquement

Lorsque vous le désirez, reprenez à nouveau conscience de votre corps depuis les orteils de vos pieds jusqu’au sommet de votre tête pour revenir doucement vers l’éveil.

Répétez mentalement le son « AUM »…

Puis, tout en veillant à garder les yeux fermés, bougez très légèrement les orteils, bougez légèrement le bout des doigts un par un en finissant par les pouces…

bougez légèrement la colonne vertébrale, avec un léger mouvement du bassin et des épaules.

Posez doucement les mains sur le ventre, au niveau du nombril, le temps d’une ou deux respirations et faites remonter doucement les mains vers le haut sur la poitrine, puis vers la gorge, le menton, le nez et entre les sourcils, jusqu’au sommet de la tête.

Continuez le mouvement en étirant les bras vers le haut comme pour vous allonger au maximum.

Étirez vous ainsi méthodiquement en mettant en jeu le plus possible de muscles (agonistes et antagonistes) et relâchez votre effort pour profiter du bien être en restant encore immobile un instant.

Essayez aussi de bâiller.

Puis asseyez vous et finissez la séance en vous frottant très doucement le visage de haut en bas plusieurs fois.

Si la séance c’est bien déroulée, il s’est passé 15 à 20 minutes, et vous devez vous sentir calme et reposé (comme après une petite sieste).

Vous êtes prêt(e) à vaquer à vos occupations.

Quelle place du Yoga-Nidrâ pour l’autogestion du sommeil ?

En principe, selon ce qu’en disent les adeptes du Yoga, cette technique ne devrait pas conduire au sommeil proprement dit car il n’y a pas de perte de conscience.

Cela appelle quelques commentaires :

  • L’analogie avec le sommeil vient du fait que la relaxation bien conduite procure a ses adeptes un effet reposant assimilable au sommeil.
  • Il serait inexact de le confondre avec la sieste par exemple.
  • La définition encéphalo-graphique du sommeil (Cf Iconographie) ne correspond pas nécessairement à une perte totale de conscience. Lors des stades 1 et 2 du sommeil, la plupart des personnes souffrant d’insomnie n’ont pas conscience de dormir, contrairement à la plupart de celles qui se savent bonnes dormeurs.
  • En revanche, il semble peu probable que l’on puisse rester conscient durant les phases de sommeil lent profond (le somnambulisme est ce qui correspond le plus à un tel sommeil).
  • Durant le sommeil paradoxal, on considère qu’une certaine forme de conscience peut persister (comme lorsqu’on a conscience de rêver au cours du rêve), mais ce phénomène dit de rêve conscient ne s’apparente pas, selon nous, au Yoga-Nidrâ.
  • Nous considérons qu’il est toujours bénéfique de connaître une stratégie à utiliser lorsque l’on éprouve des difficultés à d’endormir.
  • Lorsqu’il préfère ne pas se relever, le mauvais dormeur peut s’employer à occuper son esprit en pratiquant calmement cette technique.
  • Au final, si c’est le soir, que vous êtes dans votre lit et que vous vous êtes endormi en cours de parcours, tant mieux !
  • Par contre, dans la journée, si vous avez dormi, vous devez prendre soin de vous interroger sur votre niveau de somnolence.
  • Si vous exprimez le besoin d’une sieste, cela peut être normal (en fonction de votre horloge interne et de votre rythme de vie (Cf « Sieste ; mode d’emploi).
  • NB Mais, dans tous les cas, la sieste doit demeurer courte. Prenez bien garde, la prochaine fois, de penser à programmer un réveil après 30 ou 45 minutes. »

(Le texte est tiré d’un article paru sur le
 site « Sommeil et médecine générale »).

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